[...] x 45 / 200kg x 45 / 250kg x 45 / 320kg x 45 5) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 10kg x 12 / 15kg x12 / 18,5 kg x 12/12 6) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22 7) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12 8) Unoszenie ramion w bok na [...]
Dzień 1 Plecy Wiosłowanie na maszynie do ćwiczenia mięśni grzbietu (ukośna z oparciem klatki piersiowej) – 4 serie rozgrzewkowe (nie przywiązuje wielkiej wagi do tego ćwiczenia, ciężary umiarkowane) (13 do 8 powtórzeń). 15 15 20 25 (5 5 15 rozgrzewka) 20 25 25 30 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, podchwytem – 4 serie (13 do 8 powtórzeń). 40 [...]
Cykl treningowy II DZIEŃ 1 PLECY Ściąganie na maszynie niesymetryczne w dół (ciężar, na jedną rękę) 20 20 25 25 25 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nachwytem 40 40 45 45 Ściąganie do mostka drążka, na maszynie siedząc 32 32 32 Przenoszenie hantla nad głową leżąc 14 16 18 18 Unoszenie krążka oburącz do góry 10 15 15 15 Szrugsy 18 20 20 [...]
Tydzień regeneracyjny, a więc treningi lekkie Piątek: Biceps 1) Uginanie przedramion z hantlami siedząc 5 serii Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3 serie 2) Krzyżowanie linek wyciągu „bramy” na ławce skośnej leżąc 3 serie Naramienne 1) Wyciskanie na maszynie Smitha siedząc 3 serie 2) [...]
Dzień 1 Plecy Wiosłowanie na maszynie do ćwiczenia mięśni grzbietu (ukośna z oparciem klatki piersiowej) – 4 serie rozgrzewkowe (nie przywiązuje wielkiej wagi do tego ćwiczenia, ciężary umiarkowane) (13 do 8 powtórzeń). 15 15 20 25 (5 5 15 rozgrzewka) 20 25 25 30 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, podchwytem – 4 serie (13 do 8 [...]
25-11-2014r. DT NOGI & BARY DIETA: 3801 kcal, 250 g białko, 411 g ww, 129g t TRENING: Przysiady ze sztangą na karku - rozgrzewka 20x20, 60x15,80x12, zasadnicza 100x3x10, 100x12, drop 80x15 - tutaj pojawia się pytanie czy nie robię za małym ciężarem jednak skoro w ostatniej serii zrobiłem +2 rep i nie było to ciężkie- ustawiłem zbyt mały zakres [...]
[...] rozpiętki leżąc na piłce (hantle po 3kg) LUB pompki damskie 12 razy 3b wiosłowanie oburącz (po 4kg) LUB przenoszenie hantli 5 kg za głowę w leżeniu na piłce 12-15 razy 4a odwodzenie ramion na boki (hantle 2kg) LUB wyciskania w górę (hantle po 3kg) 5a uginanie na biceps-koncentryczne-siedząc (hantla 3-4kg) LUB naprzemienne uginania -12 razy 5b [...]
[...] nachwytem w opadzie tułowia 4x8powt. -Podciąganie na drążku nadchwytem (szeroko) 4x12powt. -żuraw z obciążeniem na plecach 4x12 powt. -Rumuński martwy ciąg 4x15powt. -odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc(Face Pull) 3x20powt. -Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 3x14powt. -Skłony tułowia na ławce skośnej w [...]
[...] uchwytów maszyny z góry 12+10, 12+10, 10+8, 10+8 3) ławeczka rzymska + przyciąganie drążka łamanego 12+10, 12+10, 10+8, 10+8 barki: 1) wyciskanie na siedząco 12,10,8,6 2) odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym 10,10,10 3) odwodzenie ramion w bok z hantlami 10,10,10 4) unoszenie ramion w przód ze sztangielkami w siedzeniu (na przemian lewa i [...]
[...] 10x60kg przyciaganie raczek wyciagu dolnego do brzucha 3 serie po 15powt wioslowanie pol sztanga 3 serie 10x40kg sciaganie drazka wyciagu gornego do karku 4serie 12x50kg odwodzenie ramion w bok z hantlami 3serie 15x8kg odwodzenie ramion z linkami wyciagu gornego w tyl 3x15powt uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie 12x25kg 12x30kg [...]
4 grudzień - wtorek Dziś poszły plecy zamiast nóg, bo w weekend wyjezdzam i musiałem zrobić taka zmiane, żeby upchać wszytsko w 5 dni pod rząd. Poza tym pierwszy chuyowy trening, spałem wnocy tylko 3h, potem poratwoałem się godzinna drzemką ale i tak chuya dało. TRENING plecy, bic, kaptur, tył barków A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min [...]
12.03.2017 Zawody w Żelistrzewie - fajna, klimatyczna impreza ale dosyć męcząca. Sam fakt iż byliśmy na miejscu przed godziną 9 ,aby się w miarę spokojnie rozstawić ze sprzętem, a zawody zaczęły się około 12 to już mały problem, przez 3h niewiele się dzieje, ale miejsca trzeba pilnować . Do tego z każdą godziną jest co raz więcej ludzi i robi się [...]